Çağımızın en değerli buluşlarından biri bisiklettir. Doğayı atıklarıyla kirletmeden, ses kirliliği yapmadan, insan yaşamı için en zararsız hızda dünyayı gezebilmenin aracıdır da ondan. Bisikletimiz ile uzaklara yolcuğumuza başlarken üzerinde duracağımız konuların başında bisiklet seçimi ve sürüş teknikleri geliyor. İlerleyen zamanda diğer konuları da birer birer burada konuşacağız.
Nasıl bir bisiklet seçmeliyim ?
Günümüzde bisiklet marka ve model çeşitliliği oldukça tatmin edici noktadadır. Konumuz uzaklara yolculuk olduğu için Yol Bisikleti üzerinde durmayı düşünüyorum. Yol Bisikletleri 28 inç lastik çapı ve 14 kg ve altında olmaları bakımından uzun sürüşlere uygun olarak geliştirilmişlerdir. 24, 28 veya 30 vitesli modelleri bulunan yol bisikletlerinin yokuş performanları da gayet tatminkardır. Bacak boyunuza uygun kadroyu seçmekle işe başlamalısınız. Uygun kadro boyutunu saptamak için öncelikle 'Bacak-Arası Boyunun ölçümü yapılmalıdır. Bunun için dik durarak bacaklarınızı aralayın ve bir duvara yaslanın. Bacak arası boyunu mümkün olan en iyi hassasiyette ölçebilmek için bacak arasınızdan (yani bisiklete oturduğunuzu düşündüğünüzde; bacak bitim noktanızdan) ayağınızın yere bastığı yere kadar olan mesafeyi ölçün. Sonra bunu 0.67 ile çarpın. Elde edeceğiniz rakam sizin bisiklet kadro boyunuz olacaktır. Eğer boyunuz çok uzunsa elde edeceğiniz rakamdan 20 - 30 cm kadar daha kısa kadroyu tercih etmeniz sizin için daha konforlu olacaktır. Bisikletinizi satın alırken buna dikkat etmeye çalışın. (not : buradaki hesaplamalar yol bisikleti için uygun hesaplama yöntemidir).
Bisiklet seçimi sizin bütçeniz ile doğru orantılıdır. Ancak dikkat edilmesi gereken noktaların başında seçmeyi düşündüğünüz bisiklet markasının servis ve yedek parça imkanlarının iyi araştırılmasının geldiğidir. Yerli ve ithal birçok bisiklet markasının bulunduğu gümüzde servis ve yedek parça sürdürülebilirliği olan markaları tercih etmenin önemi üzerine düşünmenizde fayda olduğudur. Öte yandan uzun yola çıkmanın bir diğer gerekliliği ise bisikletinizle çadır, uyku tulumu ve diğer eşyalarınızı taşıyor olacağınızdır. İlk yatırım maliyeti düşük olsun diye ucuz, çok ağır ve en az 24 vitesin altında bir bisiklet ile yol çıkmanın size getireceği zorlukları önceden biliyor ve hesaplıyor olmanızdır. Hiçbir yol sonsuza kadar düz değildir. Yaşadığımız gezegen dağlarla doludur. Dolayısıyla yolunuz üzerinde birçok yokuş çıkacağınızı ve yokuş tırmanışları yaparken de daha çok vitese ihtiyaç duyacağınızı unutmayınız.
Size uygun olan bisiklet seçimini yaptıktan sonra kaslarınızı bu yolculuğa hazırlamanız gereklidir. Çünkü bisikletinizin motoru sizsiniz. Bisiklet sürüş tekniklerinden biri yüksek devirli sürüş tekniğidir. Bu tekniğin faydalarını ve bu tekniğe nasıl geçebileceğinizi bu yazıda bulabilirsiniz. Ayırca neden veya niçin sorularınızın yanıtlarını da bulabileceğinizi düşünüyorum. Yüksek Kadans (Seri pedal çevirme) uygulayanlar bisiklet sürüşlerinin ve sağlıklarının kalitesinin çok artığını, bu yöntemin getirilerini bisiklet sürüş kalitelerinin her yönüne yansıdığını sevinçle dile getiriyorlar. Şüphe götürmez bir gerçektir ki yüksek devirli bisiklet kullanımı her türden aerobik antremanları için başka hiçbir tür antrenmanın veremediği ödülleri vermektedir.
En önemli örnek olarak, azalan diz eklem problemleri, yoğunluğu artan kas oranı, kas dayanıklığının artması, yüksek devir sayesinde kaslarda ve bütün bacakta kılcallanmanın artması, aynı zamanda kas sertliğinin süratle bertaraf edilmesi ve kasları daha yüksek oranda yağ yakımına zorlaması, artan metabolizma hızı, kasların daha çabuk toparlanması olarak sayabiliriz Yüksek devirde bisiklet kullanımı kaslara daha az yük bindirdiğinden dayanım kas tipi olan yavaş kasılan kas tipini (slow twich muscles) fazlalaştıracaktır. aynı zamanda kaslarda oluşan laktik asit birikiminin bertaraf edilmesini hızlandıracaktır. Yüksek devirle pedal çevrilmesi beyin ile kas arasındaki sinir iletim hızına dayanmaktadır. Yüksek kadans ile sürmeye alıştıdığımızda kadans ortalaması artacak ve dolayısıyla vücut kimyamız olumlu yönde değişecektir. Etkilerini artan hareket hızı, çeviklikte gösterecektir. Bu şekilde sürdüğümüz zaman bütün aktivitelerimiz hızlanmaktadır. Nasıl çalışmalı, öncelikle yüksek rpm (dakikadaki devir hızı) çevirirken de eğer alışık değilseniz kendinizi sakatlayabileceğinizi uyarmakla işe başlayalım, her zaman sağduyunuzu kullanın ve kendinizi sakatlıklardan korumak için gerekli önlemleri (ısınma, soğuma, esneme, yeteri kadar yüklenme vs) alın. Yüksek devirde amaç kasları zorlamayacak düşük bir viteste çevirmektir, zaman içinde geliştikçe hem yüksek devir hem de düşük viteslerde de çok iyi güçleri uygulamaya başladığınızı göreceksiniz, ama öncelikle bacağımızı yüksek devire alıştırmamız gerekiyor. Başlangıçta herkesin yüksek deviri farklı olabilir, birisi dakikada 100 devirde devamlı çevirebilirken bir diğeri 90 devirde bisiklet üzerinde hoplamaya başlayabilir, bizim amacımız öncelikle normal çevirmemizden 20-30 devir fazla ya da fazla devamlı çevirebileceğimiz bir devire ulaşmak olacaktır… İşe normalde kaç devirle çevirdiğinizi bulmakla başlayabilirsiniz… Eğer devir sayacı olmayan bir kilometre saatiniz varsa işiniz biraz daha zordur. Hesaplamak için pedal her tam turu bir çeviriş olarak saymak üzere 5 saniye sayıp 12 le çarparsanız "yaklaşık" dakikada olan deviri (rpm) bulursunuz. Yeni başlayanlar için haftalık örnek program: Uzun düz ve fazla duraksama ve trafik olmayan bir yolda uygulamaya çalışın...
1. gün (ısındıktan ve esnedikten sonra) 80-90 devirle 20-40 dakika arası çevirin, 5-10 dakika dinlenin (mümkünse bisiklet üzerinde kalın size en kolay gelecek bir tempoda gidin), ilk bölümü tekrarlayın ve dinlenin yorgunluk durumunuza göre devam edebilirsiniz veya zamanı, devri kısıtlayabilirsiniz, en önemli ilke kendinizi aşırı zorlamamak ve bitirmemektir .
2. Gün dinlenin (15-20 dk normal zorlamadan rahat biniş temposunda da binebilirsiniz)
3. Gün 90-100 devirle 20-40 dk arası çevirin, 5-10 dakika dinlenin, yorgun değilseniz tekrarlayın.
4. Gün dinlenin (15-20 dk normal zorlamadan rahat biniş temposunda da binebilirsiniz)
5. Gün dinlenin (15-20 dk normal zorlamadan rahat biniş temposunda da binebilirsiniz)
6. Gün 100-120 kadans ile 1-5 dakika arası çevirin, 5-10 dakika dinlenin (mümkünse bisiklet üzerinde kalın size en kolay gelecek bir tempoda gidin) sonra tekrar 100-120 devirle 1-5 dakika arası binin, 5-10 dakika dinlenin, bu şekilde yorgunluk durumunuza göre 5-10 set kadar yapmaya çalışın.
7. gün dinlenin. Sonraki haftalarda süreyi ve devir sayısını gelişme durumunuza göre arttırabilirsiniz. Yüksek Kadans için
Kaynakça : Bisiklet Antrönürlük Eğitmeni Suat Torgay
Nasıl bir bisiklet seçmeliyim ?
Günümüzde bisiklet marka ve model çeşitliliği oldukça tatmin edici noktadadır. Konumuz uzaklara yolculuk olduğu için Yol Bisikleti üzerinde durmayı düşünüyorum. Yol Bisikletleri 28 inç lastik çapı ve 14 kg ve altında olmaları bakımından uzun sürüşlere uygun olarak geliştirilmişlerdir. 24, 28 veya 30 vitesli modelleri bulunan yol bisikletlerinin yokuş performanları da gayet tatminkardır. Bacak boyunuza uygun kadroyu seçmekle işe başlamalısınız. Uygun kadro boyutunu saptamak için öncelikle 'Bacak-Arası Boyunun ölçümü yapılmalıdır. Bunun için dik durarak bacaklarınızı aralayın ve bir duvara yaslanın. Bacak arası boyunu mümkün olan en iyi hassasiyette ölçebilmek için bacak arasınızdan (yani bisiklete oturduğunuzu düşündüğünüzde; bacak bitim noktanızdan) ayağınızın yere bastığı yere kadar olan mesafeyi ölçün. Sonra bunu 0.67 ile çarpın. Elde edeceğiniz rakam sizin bisiklet kadro boyunuz olacaktır. Eğer boyunuz çok uzunsa elde edeceğiniz rakamdan 20 - 30 cm kadar daha kısa kadroyu tercih etmeniz sizin için daha konforlu olacaktır. Bisikletinizi satın alırken buna dikkat etmeye çalışın. (not : buradaki hesaplamalar yol bisikleti için uygun hesaplama yöntemidir).
Bisiklet seçimi sizin bütçeniz ile doğru orantılıdır. Ancak dikkat edilmesi gereken noktaların başında seçmeyi düşündüğünüz bisiklet markasının servis ve yedek parça imkanlarının iyi araştırılmasının geldiğidir. Yerli ve ithal birçok bisiklet markasının bulunduğu gümüzde servis ve yedek parça sürdürülebilirliği olan markaları tercih etmenin önemi üzerine düşünmenizde fayda olduğudur. Öte yandan uzun yola çıkmanın bir diğer gerekliliği ise bisikletinizle çadır, uyku tulumu ve diğer eşyalarınızı taşıyor olacağınızdır. İlk yatırım maliyeti düşük olsun diye ucuz, çok ağır ve en az 24 vitesin altında bir bisiklet ile yol çıkmanın size getireceği zorlukları önceden biliyor ve hesaplıyor olmanızdır. Hiçbir yol sonsuza kadar düz değildir. Yaşadığımız gezegen dağlarla doludur. Dolayısıyla yolunuz üzerinde birçok yokuş çıkacağınızı ve yokuş tırmanışları yaparken de daha çok vitese ihtiyaç duyacağınızı unutmayınız.
Size uygun olan bisiklet seçimini yaptıktan sonra kaslarınızı bu yolculuğa hazırlamanız gereklidir. Çünkü bisikletinizin motoru sizsiniz. Bisiklet sürüş tekniklerinden biri yüksek devirli sürüş tekniğidir. Bu tekniğin faydalarını ve bu tekniğe nasıl geçebileceğinizi bu yazıda bulabilirsiniz. Ayırca neden veya niçin sorularınızın yanıtlarını da bulabileceğinizi düşünüyorum. Yüksek Kadans (Seri pedal çevirme) uygulayanlar bisiklet sürüşlerinin ve sağlıklarının kalitesinin çok artığını, bu yöntemin getirilerini bisiklet sürüş kalitelerinin her yönüne yansıdığını sevinçle dile getiriyorlar. Şüphe götürmez bir gerçektir ki yüksek devirli bisiklet kullanımı her türden aerobik antremanları için başka hiçbir tür antrenmanın veremediği ödülleri vermektedir.
En önemli örnek olarak, azalan diz eklem problemleri, yoğunluğu artan kas oranı, kas dayanıklığının artması, yüksek devir sayesinde kaslarda ve bütün bacakta kılcallanmanın artması, aynı zamanda kas sertliğinin süratle bertaraf edilmesi ve kasları daha yüksek oranda yağ yakımına zorlaması, artan metabolizma hızı, kasların daha çabuk toparlanması olarak sayabiliriz Yüksek devirde bisiklet kullanımı kaslara daha az yük bindirdiğinden dayanım kas tipi olan yavaş kasılan kas tipini (slow twich muscles) fazlalaştıracaktır. aynı zamanda kaslarda oluşan laktik asit birikiminin bertaraf edilmesini hızlandıracaktır. Yüksek devirle pedal çevrilmesi beyin ile kas arasındaki sinir iletim hızına dayanmaktadır. Yüksek kadans ile sürmeye alıştıdığımızda kadans ortalaması artacak ve dolayısıyla vücut kimyamız olumlu yönde değişecektir. Etkilerini artan hareket hızı, çeviklikte gösterecektir. Bu şekilde sürdüğümüz zaman bütün aktivitelerimiz hızlanmaktadır. Nasıl çalışmalı, öncelikle yüksek rpm (dakikadaki devir hızı) çevirirken de eğer alışık değilseniz kendinizi sakatlayabileceğinizi uyarmakla işe başlayalım, her zaman sağduyunuzu kullanın ve kendinizi sakatlıklardan korumak için gerekli önlemleri (ısınma, soğuma, esneme, yeteri kadar yüklenme vs) alın. Yüksek devirde amaç kasları zorlamayacak düşük bir viteste çevirmektir, zaman içinde geliştikçe hem yüksek devir hem de düşük viteslerde de çok iyi güçleri uygulamaya başladığınızı göreceksiniz, ama öncelikle bacağımızı yüksek devire alıştırmamız gerekiyor. Başlangıçta herkesin yüksek deviri farklı olabilir, birisi dakikada 100 devirde devamlı çevirebilirken bir diğeri 90 devirde bisiklet üzerinde hoplamaya başlayabilir, bizim amacımız öncelikle normal çevirmemizden 20-30 devir fazla ya da fazla devamlı çevirebileceğimiz bir devire ulaşmak olacaktır… İşe normalde kaç devirle çevirdiğinizi bulmakla başlayabilirsiniz… Eğer devir sayacı olmayan bir kilometre saatiniz varsa işiniz biraz daha zordur. Hesaplamak için pedal her tam turu bir çeviriş olarak saymak üzere 5 saniye sayıp 12 le çarparsanız "yaklaşık" dakikada olan deviri (rpm) bulursunuz. Yeni başlayanlar için haftalık örnek program: Uzun düz ve fazla duraksama ve trafik olmayan bir yolda uygulamaya çalışın...
1. gün (ısındıktan ve esnedikten sonra) 80-90 devirle 20-40 dakika arası çevirin, 5-10 dakika dinlenin (mümkünse bisiklet üzerinde kalın size en kolay gelecek bir tempoda gidin), ilk bölümü tekrarlayın ve dinlenin yorgunluk durumunuza göre devam edebilirsiniz veya zamanı, devri kısıtlayabilirsiniz, en önemli ilke kendinizi aşırı zorlamamak ve bitirmemektir .
2. Gün dinlenin (15-20 dk normal zorlamadan rahat biniş temposunda da binebilirsiniz)
3. Gün 90-100 devirle 20-40 dk arası çevirin, 5-10 dakika dinlenin, yorgun değilseniz tekrarlayın.
4. Gün dinlenin (15-20 dk normal zorlamadan rahat biniş temposunda da binebilirsiniz)
5. Gün dinlenin (15-20 dk normal zorlamadan rahat biniş temposunda da binebilirsiniz)
6. Gün 100-120 kadans ile 1-5 dakika arası çevirin, 5-10 dakika dinlenin (mümkünse bisiklet üzerinde kalın size en kolay gelecek bir tempoda gidin) sonra tekrar 100-120 devirle 1-5 dakika arası binin, 5-10 dakika dinlenin, bu şekilde yorgunluk durumunuza göre 5-10 set kadar yapmaya çalışın.
7. gün dinlenin. Sonraki haftalarda süreyi ve devir sayısını gelişme durumunuza göre arttırabilirsiniz. Yüksek Kadans için
Kaynakça : Bisiklet Antrönürlük Eğitmeni Suat Torgay
No comments:
Post a Comment